¡Qué alegría, llegamos a los últimos días Camino a El Cruce!
Te seguimos acompañando desde Equipo Nutricional en la alimentación previa y durante la carrera. Si pudiste planificar y entrenar todo genial, sino para la próxima te esperamos y mientras tanto te dejamos algunas consideraciones generales para que tengas mayor bienestar y rendimiento durante el desafío.
2 días antes de la primera etapa comenzar con la carga de Hidratos y asegurarnos de una buena hidratación:
- Beber entre 2 y 3 litros de líquidos durante el día.
- Comer en todas las comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) hidratos de carbono bajos en grasas que estés habituado a consumir como, por ejemplo: panes, cereales, galletas de arroz, membrillos, dátiles, miel, papá, arroz, pastas, etc.
- Consumir frutas en todas las comidas + colaciones: 5 a 6 porciones o unidades medianas distribuidas durante el día
- Disminuir el consumo de carnes (vaca magra/ pollo / pescado/ cerdo) o legumbres a 1 porción por día preferentemente en el almuerzo.
- Reducir el consumo de lácteos a 3 porciones/día y suspender el suplemento proteico en caso de utilizarlo.
- Huevos: reducir a 1 por día o evitarlo.
- En la cena anterior elegir un plato rico en Hidratos de Carbono como, por ejemplo: pastas simples, arroz, polenta, pizza casera con queso descremado. Si se agrega vegetales, alguno cocido o tomate, si se prepara salsa que sea sin fritura, ni salteado, ni rehogado en aceite. Se debe utilizar aceite (1 cda sopera/ comida) para condimentar en crudo.
Desayuno Previo:
- Desayunar lo que estés acostumbrado antes de los fondos largos. Que haya alguna infusión o vaso de agua e Idealmente tendría que tener hidratos de carbono como pan, galletas de arroz, cereal, tutuca, fruta, membrillo, dátiles. Desde que te levantas hasta la largada bebé alrededor de 300 a 500cc de líquidos (incluido infusiones).
Durante la carrera:
hidrátate cada 10- 15 o 20 minutos lo que el cuerpo te pida (si no pudiste individualizar tu hidratación según tu test de sudor), teniendo e teniendo en cuenta que si tomas geles debes tomar aproximadamente 350 a 500CC de agua ? antes de volver a consumir otro gel o bebida isotónica.
Si te hidratás con agua una buena opción sería alternar cada aproximadamente 30 o 40 minutos alimentos dulces (caramelos/ membrillos/ dátiles) con salados (ej. castañas saladas). Si se va a utilizar solo alimentos dulces se deberán implementar las pastillas de sal, mínimo 1 cada 40 minutos.
A partir de la tercera hora de carrera se deberá implementar algún alimento o suplemento más completo en nutrientes como barras proteicas o suplementos bebibles completos o mix de frutos secos. Y además a partir de aquí se aconsejará consumir mínimo 1 pastilla de sal por hora independientemente de la estrategia intra carrera implementada (ideal que lo hayas entrenado y planificado).
Al cruzar cada meta: a festejar y recuperar con hidratación e hidratos, frutas o verduras y proteínas y grasas buenas en cada comida .
¡Desde Equipo Nutricional te deseamos un feliz Cruce! Disfrutamos de acompañarte en el proceso para que puedas cruzar cada meta sin riesgos nutricionales.
Siempre trabajamos para mejorar tu bienestar, tu composición corporal, tu calidad de vida y potenciar tu rendimiento deportivo.
“La alimentación también se entrena”
Carina Peretti
Lic. en Nutrición - MN2840
Docente Universitaria - UBA
Antropometrista
Profesora en Nutrición y deporte
Directora de Equipo Nutricional
Web: www.equiponutricional.com.ar
